想要健身效果好，

不是你推的重量有多重，而是你

懂不懂发力，能不能有效刺激到目标肌群。

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健身动作姿势正确，

不仅能让你的健身效果事半功倍，

还能让你在健身时尽可能的避免受伤。

ins有位非常知名的插画博主，这位博主名叫Eugen，健身已经7年有余，一身肌肉结实匀称。

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当然这样的肌肉不算太健壮，他也并不是因为身材走红，而是因为他的健身漫画。

所有训练漫画都是Eugen亲手绘制的，简单易懂非常实用，吸引了不少忠实粉丝。

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话不多说，直接上干货吧。

深蹲：肘部方向

握住杆的肘部应该朝下，这样可以减少背部压力，让股四头肌得到更多的参与。

如果肘部向后展开，不仅伤背，还会使身体前倾，增加向前坠落的风险。

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深蹲：膝盖内扣

膝盖内扣是很多人在深蹲时候都会遇到的问题，试试在双膝间绑一个弹力带，这样你能更好的找到感觉！

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高个子深蹲

高个子大长腿深蹲不方便？试试站的更宽一些！给腿部充分的屈曲空间，缩短膝盖和髋关节之间的力臂，让你深蹲更完美！

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硬拉：臀部方向

硬拉动作，身体要向前，脊柱挺直保持中立，臀部往后，而不是往下，臀部太低，并不能让你的背部保持紧绷，反而会让你向后倾斜，容易弯曲造成龟背。

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硬拉时，杠铃的起始位置，放在靠近鞋带上方，而不是在脚尖。

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平板支撑

肘部在肩膀和手臂之下，与肩同宽与身体平行。保持骨盆向后倾斜，这样可以最大限度地刺激到腹肌

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卧推：手臂角度

卧推时，杠铃在乳头正上方即可，手臂与身体呈75度，如果双臂完全张开，会造成尖峰撞击综合症，挤压到各种神经。

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卧推：手腕

采用全握，腰部稍稍拱起，双脚踩实地面，手腕与小臂在一条直线，过度弯曲会导致手腕压力剧增，容易受伤。

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高位下拉

始终保持脊柱中立位，肩膀不要向前弯曲，落点应该在胸肌上方而不是胸前。

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引体向上

上拉到顶的时候，肩胛骨向后收缩锁定，肩膀不要前探，这样不仅对背部刺激不够，长此以往，肩膀还容易受伤。

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单臂划船

踩地的那只脚后移，腰背挺直，头部与躯干成一条直线，往上提时，头部不要扬起，不要借力。手臂是划的动作而不是提拉动作。

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绳索夹胸

肩膀下放内收，躯干稍微向前倾斜，一只脚在前保持身体稳定，双臂微曲，防止二头肌腱受力。

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上斜哑铃卧推

肩胛骨贴紧凳子，腰背稍稍拱起，下放时不要过低，容易造成肩膀受伤。

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反向蝴蝶夹胸

这个动作实际上是练三角肌后束，挺胸抬头，肩膀下沉，头部不要前倾。

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坐姿划船

保持脊柱中立，拉动时，肩胛骨向后和向外拉，否则肩膀向前弯曲，会导致肩部疼痛。

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大重量硬拉

左一：保持脊柱中立，没有过度屈伸，这是最理想的状态。

左二：大重量硬拉，上背部弯曲也是可以的，很多力量举运动员会用这样的方式避免让腰超出承受范围。

左三：这种姿势完全错误，只会让你腰椎间盘突出，且伴有慢性背痛。

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T杠划船

脊柱保持中立挺直，肩膀锁住下沉。否则背部刺激不到位不说，还容易拉伤。

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绳索下压

躯干前倾，手臂固定住，不要耸肩，握距不要过窄，腰背挺直。

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保加利亚剪蹲

保持上身正直，重心后坐，这样才是靠谱的保加利亚剪蹲。如果身体前倾你的膝盖就废了。

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臀桥

下巴收紧，眼睛看向前方，腰背挺直不要弯曲，小腿与大腿呈90度弯曲。

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弓箭步

膝盖和足弓不要向内弯曲，尽可能多的让脚掌全面受力，否则将会出现慢性膝盖酸疼。

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腿举

腰部完全贴紧靠背，膝盖不要完全打直，保持微曲即可，完全打直有断腿的风险。

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你学会了吗？

有则改之无则加勉

别再做这些错误的动作

否则你的身体迟早要废