好身材是成为模特的入门条件,但很多时候,瘦身不成功不是因为运动少,而是意志力被饥饿感和食欲摧毁。所以,今天小新就和大家聊一聊,到底如何才能科学控制住自己的食欲。

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首先,我们先来说一说日常如何管住嘴。

简单来说,食欲就是身体感知饥饱的感受,人觉得自己饱了,哪怕嘴馋,最多也只会尝个味道,而不会去大量吃东西,让自己感到不适。

看过上面这张图,对于食欲,大家应该有了最基本的认识。而想要控制食欲,无非有三点需要注意:

1、要吃得足够慢

如果吃得太快,在大脑反应过来之前,你已经吃了太多的东西。

2、选对食物

一些食物会刺激你的大脑,促进食欲,让你吃得更多。还有一些食物则会抑止食欲。

3、有意“欺骗”你的大脑

既然食欲本质上是大脑告诉你的感受,那么只要我们采取对了措施,自然可以“欺骗”大脑我们已经吃了足够多的食物。

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听起来有点玄?看下去你就知道这很实用啦!

如何才能吃得慢

吃饭前先停下来想一想‍

在坐到饭桌前,先花点时间好好放松一下,然后感觉一下自己到底有几分饿,这样一个简单的动作,就能很大程度上决定你吃得多快,吃了多少。

问问你自己这个问题:“我的肚子是不是很空?我的腿放松了吗?我真的已经坐好了吗?我是不是坐到了椅子的边上。”这可能要花掉两分钟的时间,你所要做的就是尽量放松。

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然后,对于这顿饭要吃多少,设定一个目标,最后再正式开始吃。

每吃几口放下你的餐具一次

你的大脑需要花上20分钟来接收已经饱了的信号。把你饱腹的程度做一个记录,争取在下一次吃饭的时候进一步放慢吃饭的速度。

每吃几口就把筷子或勺子放下来,会很有帮助。多练习几次,以后你吃饭的时候就会不知不觉地放慢速度,这也会慢慢地成为你的习惯。

关掉转移你注意力的媒体

很多人在吃饭的时候会看电视或者刷手机。这样不能集中注意力,常常会使得我们吃得太快,而且往往会吃得太饱。

如果列举健康吃饭的黄金原则,有一条一定是:吃饭的时候关掉电视放下手机。

放慢才能更好品尝美味

假设你正在吃一包番茄薯片,实际上在吃到第4口之后,味蕾已经不会有更多新鲜感觉了。你吃4片薯片,和你吃一筒薯片获得的味觉的满足感是一样的。

因此,下一次你准备品尝美味,吃一顿丰盛的大餐或者是享受一个美味的小零食的时候,要在味蕾还有感觉时品尝食物。

10种最有利于控制食欲的食物

纤维类和蛋白质有助于更快地吃饱,那么具体说来,哪一些食物最有助于降低饥饿感,或者是,即使吃多也不用过于担心呢?

当饥饿时,喝下一大杯水可以“冲淡”对食物的渴求,不过这只是暂时的,主要用来避免你因过于饥饿而饥不择食吃掉高热食品。

绿色蔬菜

卷心菜、生菜、白菜、菠菜等等,它们热量都很低,可以放心吃较多量。不过,要注意烹调方法,调料的热量很有可能让你前功尽弃~

蔬菜肉汤

如果你非常渴望肉类和浓一些的口味,可以试试不加味精的蔬菜肉汤,非常缓解饥饿感。

蛋白粉

在食物中加入一勺蛋白粉,既能平息食欲,又不至于摄入过多碳水化合物。

泡菜

味道浓厚,非常解馋,同时单位热量低。

豆腐

富含蛋白质和纤维,一项研究显示,在餐中加入豆腐,可以降低总热量摄入。

鸡肉

尤其是火鸡肉,富含色氨酸,进入体内转化为5-HT,有效增加饱胀感,不过要记得除去脂肪部分。

燕麦

摄入不可溶纤维,抑止食欲,有助于减重,可搭配蓝莓酱或酸奶等食用~

苹果

提供大量不可溶纤维,口味鲜美

杏仁

含苯基丙氨酸,刺激胆囊收缩素的释放,使大脑产生饱的感觉。

“欺骗”大脑的6个技巧

这些小花招看似简单,实际上十分有效,想管住嘴的小伙伴们可以试一试!

别用大盘子,尽量装小盘

研究显示,大盘子会使其中的食物显得很小,大脑会不自觉地去需求更多食物。

食物摆放位置

人会选择多吃更显眼的食物,因此,尽量把健康食物放在最醒目的地方。

使用对比色

如果盘子颜色和食物有鲜明对比(或食物本身有对比),则大脑会感觉食物的体积很大。

闻薄荷油

能刺激垂体腺释放胆囊收缩素,从而抑制食欲。

饭前进行跳绳等有氧运动‍

几乎所有的有氧运动都有抑制食欲的功效,身体纵向运动的效果最佳,比如跳绳。

改变你的环境

很多进食习惯会受环境影响,比如如果你习惯在某个地方吃零食,可以尝试换个地方休息。

接下来,我们再聊一下,健身后如何管住你的嘴。

在健身房挥汗如雨后,你的身体消耗了大量热量,亟需补充能量,然而,这并不代表你可以肆意乱吃。

为保证此前健身的效果,健身后的控制饮食特别重要,尤其是以下四类富含脂肪、糖类的食品,必!须!杜!绝!未经处理的蔬菜

健身过后,未经处理的番茄等蔬菜因不足以补充能量而不宜生食,可添加酸奶等酱料制成沙拉后食用,以补充你身体所需的维生素。

西式快餐

汉堡、披萨、等西式快餐尽管可以迅速饱腹,但该类食物中的脂肪难以消化,会让你的健身努力付诸东流,可以以全麦面包等替代。

烤串烤肉

烧烤类食物尽管富含蛋白质,但油脂过多且不易消化,会严重妨碍运动后的代谢,因此,应以鸡蛋等作为补充蛋白质的首选。

甜食点心‍

虽然健身后需要碳水化合物补充肌肉的“燃料”,但甜食点心中的糖分过多,不宜锻炼后食用,可以适当的黑巧克力来补充能量。

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