追求健身宝藏女孩，请先爱上这种运动
虽然大多数人并不关注他们能举起多重的重量，但把力量训练纳入锻炼方案至关重要。事实上，对于中老年人来说，力量训练比有氧运动更重要，因为随着年龄的增长，保持肌肉重量带给身体的益处胜过了减脂。
从30多岁开始，每隔十年，人们就会失去一定比例的肌肉，这会影响新陈代谢、平衡以及身体的稳定性。通过从事力量训练，你可以构建更多的肌肉来保护身体免受伤害。
应该多久从事一次力量训练呢？
理想情况下，每周2~3次——无论你是使用自由重量，还是器械，或是自重训练。当你想变得更强壮和更健康时，应该把训练次数增加到每周2次以上。你也完全可以每天都进行力量训练，只要确保每天锻炼不同的身体部位就行了。
想知道应该关注哪些肌肉群，这取决于锻炼目标。要想完整地训练全身的肌肉群，许多教练会告诉客户在某一天集中训练上肢肌肉群，而在另一天集中训练下肢肌肉群，中间间隔1~2天。
为了帮助你获得最大的成功，考虑把复合训练动作和超级组的形式融入到日常锻炼方案中，后者是一种力量训练的高阶形式，在这种训练中，你从一种锻炼动作转换到另一种锻炼动作，期间没有休息。
除了提高肌肉力量，力量训练还有很多好处。以下就是你从事力量训练的七个理由：
1. 减重和燃烧更多的热量
尽管有氧锻炼能帮助你减去腹部脂肪，但力量训练可以帮助你增长更多的肌肉，从而燃烧更多的热量。这是因为肌肉的代谢活性更强，这就意味着即使你不运动，肌肉也会燃烧热量。实际上，每公斤肌肉每天燃烧14~20千卡热量，而相同数量的脂肪每天只燃烧4~6千卡热量。
此外，把力量训练与健康、低热量的饮食相结合，有助于保持因从事有氧锻炼而失去的肌肉重量。当在没有力量训练的情况下发生体重减轻时，身体成分的所有方面都会流失（即脂肪、肌肉和骨骼的重量都有所减轻）。
而肌肉和骨骼重量的减轻对减肥来说是不利的结果。这就是从事力量训练的重要性所在。当人们通过力量训练减肥时，减轻的大部分重量是脂肪。
2. 保护骨骼
随着年龄的增长，骨骼变得更加脆弱和虚弱无力，特别是对于绝经后女性，这是由于雌激素水平降低了，这种激素负责维持骨量。然而，依据沃尔夫定律（骨骼是一种非常活跃的组织，它通过不断地改变其形状、力量及密度来适应外力，这种现象通常被称为沃尔夫定律），力量训练能增强骨密度。
也就是说，通过负重训练给关节施加压力，实际上可以帮助你建立更强壮、更健康的骨骼。力量训练涉及到对紧贴着骨骼的肌肉进行收缩。施加在骨骼上的这种力有助于提高骨密度。
研究发现，高强度的抗阻力训练（如硬拉、过头推举和颈后深蹲）能帮助那些患有骨质减少症和骨质疏松症的妇女提高骨密度。
3. 减轻压力，提高情绪
好不容易熬过了一天艰难的工作日，需要释放压力吗？是时候举铁了！与任何形式的锻炼一样，力量训练可以通过释放一种名为内啡肽的激素来提升情绪，这种激素能让人感觉良好。
最近的研究还表明，锻炼（包括力量训练）有助于预防老年痴呆症。哥伦比亚大学欧文医学中心的研究人员发现，在运动过程中释放的激素（鸢尾素）有助于促进海马体（大脑中专门用于学习和记忆的区域）神经元的生长。
任何形式的锻炼都是一种情绪助推器，但力量训练能让你感觉更强壮，它能增强背部和颈部肌肉的力量，而这些肌肉群与压力最直接相关。
4. 改善身体姿态
如果你长期从事伏案工作，圆肩驼背是常见的不良体态，这会给下背部施加额外的压力，从而导致身体姿势不良和肩部（它是身体中最灵活的关节）活动范围受限。
然而，力量训练可以通过打开胸部、增强背部肌肉的力量和提高活动范围扭转这种状况。此外，力量训练还能提高核心肌肉群的力量，这就使背部保持对齐和直立。
因此，长期从事伏案工作的人可以选择做能调动多个关节的复合训练动作（如深蹲接过头推举、侧向箭步蹲接扭转）来锻炼不同平面的肌肉群，并节省时间和精力。
5. 减轻背痛
虽然背痛并不是一种原因造成的，但肌肉力量不平衡（比如膝盖无力和核心肌肉群不稳定）也会起作用。尽管大多数人认为疼痛是拉伤造成的，但有时是生物力学方面的原因。
肌肉在一个运动链中工作，所以如果有一个薄弱环节，它通常会在身体不同的部位表现为一个更大的问题。但是，通过增强全身的力量，你可以在很大程度上减轻背痛。
6. 改善记忆力和大脑健康
研究发现，无论50岁以上的人目前的神经状况如何，体力活动都能帮助他们预防或延缓认知功能下降。
当你移动身体的时候，体会向大脑输送富含氧气的血液，从而提高神经可塑性（大脑创造新的神经连接并适应环境变化的能力）。通过增强神经可塑性，你就可以更好地处理压力境况并保持精神功能敏锐。
7. 身体功能协调一致
没有什么运动能比力量训练更好地改善感觉功能了。无论你是做过头推举、平板支撑，还是高脚酒杯式深蹲，举重都能通过呼吸和定位增强本体意识。
此外，做复杂的锻炼动作可以测试你的听力和认知能力——它需要一些脑力来处理教练的提示，并正确执行动作。
