前屈摸不到脚尖？一套拉伸全身的阴瑜伽序列，越练越年轻！
随着年龄的增长，尤其是30以后，人开始进入一个比较明显的衰老期，尤其是女性。人体衰老的主要表现为：
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肌肉开始变得僵硬，慢慢地丧失力量和弹性
心肺的机能开始降低
身体的基础代谢率也逐年稍有减慢
功能障碍，跌倒风险增加
出现肌肉松弛，皮肤皱褶增多
身体虚弱、抵抗力下降等
而如果想减缓身体的衰老速度，选择一项适合自己的运动，长期坚持练习，同时保持愉悦的心情稳定的情绪是非常重要的。
瑜伽的拉伸就是一个很好的选择。
一套拉伸全身的阴瑜伽序列，越练越年轻！
1
仰卧开胸腔
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上背部肩胛骨之间放砖
仰卧，双腿伸直，双脚略比肩宽
手臂上举互抱手肘，打开胸腔
闭眼调息3~5分钟
2
蝴蝶式
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坐立，背部延展向上
双腿屈膝，大腿外旋打开
脚掌相贴，双膝沉向地面
呼气，俯身向前向下
前额放于砖面，双手抱双脚
也可将砖放于双脚下方
闭眼调息3~5分钟
3
鹿式变体
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坐立，双腿并拢伸直，背部立直
屈右膝，右小腿放于右臀旁侧
屈左膝，左小腿端平、放于体前
呼气，上身向前向下，前额放于砖面
手臂延展向前，放于头部两侧
可立直上身，手臂放于体侧
或上身向斜前方延展、小臂贴地
闭眼调息2~3分钟，换反侧
4
睡鸽式变体
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从鹿式变体进入，右腿向后延展伸直
延长脊柱向前向下，前额点地或垫砖
可右臂穿过左腋下，延展伸直
左手穿过后背抓左脚，侧脸贴地
或屈右膝，左手抓右脚，侧脸贴地
闭眼调息2~3分钟，换反侧
5
蜥蜴式及变体
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睡鸽式进入，抬起上身，手撑地
左腿伸直、脚掌踩于左手外侧
右脚尖回勾点地、右膝点地
重心前移，屈左膝、大小腿保持90度
双手向前移动，脊背向斜前方延展
或双手移至垫面右边，上身向右侧屈
最后屈肘，小臂贴地，大臂垂直垫面
上身向前延展，调息2~3分钟换反侧
6
穿针引线变体
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四脚跪姿，脊背延展
吸气，左手臂上台，胸腔打开
呼气，左手臂穿过右腋下并向右延展
左手背、左肩头贴地，
侧面贴地，双手掌心相贴
闭眼调息2~3分钟，换反侧
7
婴儿式
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双膝、双脚并拢，脚背、小腿贴地
臀部坐于脚后跟，腹部贴于大腿
前额点地，双肩放松
手臂放于体侧，掌心朝上
闭眼调息2~3分钟
8
脚趾伸展
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双膝、双脚并拢，双膝点地
脚尖回勾点地，脚掌垂直地面
或脚尖回勾点地同时略后移
臀部坐于脚后跟，背部立直
双手放于大腿上方
闭眼调息2~3分钟
9
肩颈伸展
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英雄坐，屈右手肘、右手背放于下背部
左手抓右大臂向前，右手肘向后
头部向左向下，颈部进入侧屈
闭眼调息1分钟，换反侧
10
颈后侧伸展
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英雄坐，背部立直
双手交扣放于头后侧
呼气，缓慢低头
双手臂自然下垂
闭眼调息1分钟
11
倒箭式
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仰卧，双腿并拢，屈双膝
将伸展带套于前脚掌和下背部
双腿伸直并垂直垫面，脚尖回勾
将转垫于下背部，掌心朝上放于体侧
肩颈放松，闭眼调息1分钟
12
支撑桥式及变体
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仰卧，屈双膝，脚掌踩地
双脚一肩宽，小腿垂直垫面
依次上抬臀部、下背部、上背部
将砖放于下背部，掌心朝上放于体侧
可将双腿外旋打开或伸直
可尝试手臂上举延展
打开胸腔，闭眼调息1~2分钟
13
香蕉式
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仰卧，双腿伸直，双脚略比肩宽
手臂上举，右手抓左手腕
上身向右移动，进入侧屈
右脚跟放于垫面右下角
移动左腿，左脚放于右脚上方
双肩放松，胸腔打开
闭眼调息2~3分钟，换反侧
14
挺尸式
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仰卧，双手放于体侧，掌心朝上
双腿伸直，双脚打开略比肩宽
双肩放松，胸腔打开
闭眼调息5~8分钟
Namaste
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