有专家称“把年龄不足三岁的宝宝交给托儿所，会增加损害他们正常随着“以瘦为美”的观念深入人心，减肥成了许多女性奋斗终生的课题。

为了保持身材，没有时间运动的人们把“节食”作为自己的减肥利器，想要借降低摄入量来减轻体重。殊不知，仅仅凭借少吃并不能起到塑造体形的目的；相反过度节食还会造成身体所需营养素大量缺失，致使免疫功能下降，使人感到疲惫、虚弱和易怒……

更为严重的是，长期的节食会降低身体基础代谢，甚至导致“基代损伤”，进而出现“越减越肥”的恶性循环，严重影响人的身心健康。

什么是基础代谢？

基础代谢简称基代，指的是在自然温度下，人体在非活动状态时，处于消化状态维持生命所需要的最低能量。这些消耗用于保持各器官的机能，比如肺的呼吸、心脏的跳动、腺体的分泌、肾脏的过滤和排泄、肌肉的维持等。基础代谢会随着年龄增加和体重减轻而降低，疾病、饮食、温度环境变化，以及承受压力变化都会影响身体的能量消耗，从而影响基础代谢。

正常人的基础代谢率是比较恒定的，一般女性的基础代谢率略低于男性。婴儿时期，因为身体组织生长旺盛，基础代谢率最高，以后随着年龄的增长而逐渐降低，基础代谢率的实际数值与平均值相差10%~15% 之内都属于正常。

为什么基础代谢会降低？

人体的热量消耗有三个主要途径：一是饮食，二是活动，三是基础代谢。而基础代谢在这其中起到非常关键的作用，也是衡量自身身体状况的重要前提条件。基础代谢过低的人很容易出现摄入量极低，却仍然持续发胖的情况。因此，有的人无论怎么减肥总是达不到满意的减肥效果，很可能是由于基础代谢过低。

过度节食引发“饥饿模式”

“饥饿模式”是人体对于长时间饮食热量不足而产生的一系列代谢，内分泌和行为举止的变化，常见于各种低热量饮食减肥计划执行者中。当摄入量过低，为了防止体重进一步降低而影响身体正常运转，身体就会自动调整，包括降低日常消耗、优先分解肌肉、保护脂肪不被分解、降低心率、食欲升高等。因此，过度节食减肥的人大约在节食两周后，基础代谢率就会下降15% 左右，身体适应这样的基础代谢率后，就算再降低摄入，也会因为基础代谢率已经下降而不容易减肥成功。

肌肉组织受损

在静息状态下，1 公斤肌肉可以燃烧13.3 大卡热量，而脂肪只能燃烧4.4 大卡热量。所以，身体肌肉含量高的人比脂肪含量高的人消耗的热量要高许多，且同质量的肌肉和脂肪体积相比，肌肉明显小很多。而随着年龄的增长，身体的肌肉会逐渐减少，进而导致基础代谢率下降。因此，要想维持良好的代谢速度，就必须加强力量锻炼，以增加肌肉量。调查显示，以每周3 次的频率进行阻力训练11 分钟，就可以显着增加肌肉含量，让基础代谢稳步提升。

反弹怪圈

基础代谢一旦产生损伤就会对身体造成持续影响。

因为基础代谢较低，会导致正常摄入的热量也无法被有效代谢，即使超出一点点热量都会被身体转化成脂肪储存起来，所以靠绝食或低热量饮食“瘦”下来的人反弹几率极高。美国健康协会经过研究得出的数据是，节食人群中95% 的人在5 年内体重反弹到了和原来一样，70% 的人反弹到比原先还高，并且他们的体脂和胆固醇也比以前更高，想要保持健康的身材变得更加困难。

如何防止基代损伤

一个健康的成年人大约在二十多岁左右达到基础代谢率的最高峰，随后缓慢下降。虽然时间带来的影响无法改变，但只要掌握正确的运动方法，并配合健康的饮食习惯，避免不科学的节食，还是能有效阻止基础代谢的降低。

调整饮食

改变饮食结构

增加蔬菜摄取量，用粗粮取代白米饭、馒头等，提高优质蛋白质摄取，确保每日所需热量的10%~20% 来自蛋白质。增加奶、蛋白、豆类和豆制品，如豆腐、鱼、海鲜、瘦肉在饮食中所占比例，同时减少垃圾速食和快餐，少食多餐，提高消化系统消耗，稳固血糖和胰岛素水平。减脂人群可以选择每1~2 天将摄入量降低100 大卡左右，逐步达到每天的饮食热量目标，减重过快容易让肌肉流失。

保证碳水摄入

碳水化合物对于维持基代至关重要。循环添加“高碳水日”，比如每隔4~8 天，选一天把碳水化合物的摄取提高到一天总热量的70% 左右，这样有助于保持甚至提高各种“好的”荷尔蒙水平，从而提高基代、提高减脂效率。同时，还能周期性缓解身体的压力，从而避免给自己的神经系统、内分泌系统等增加太多负担。

保证早餐

人在熟睡时体内代谢速度会降低，而当我们开始再进食时，代谢速度就会随之恢复并加快。如果错过早餐，机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量。因此，早餐是一定不能省掉的，海带、燕麦、玉米、苹果、洋葱都是能够提高身体基础代谢能力的健康食物。

脂肪不能少

身体需要脂肪去合成胆固醇，而胆固醇是合成雄性荷尔蒙- 睾酮的必要元素。身体一旦感觉到日常饮食中脂肪含量极低以后，就会开始做出反应来保护自身脂肪不被分解。睾酮水平的降低会造成肌肉大量流失，最终的结果就是基代水平降低，这是一个连锁反应，因此即使减脂期也要适量摄入优质脂肪。

改变运动方式

避免过多有氧运动

持续的大强度有氧运动对基础代谢是非常有害的。以减脂为目标的有氧应该控制在每次45 分钟左右，因为单一的低速有氧运动不但会燃烧脂肪，也在同时燃烧肌肉，可以选择跑步，单车，椭圆机，游泳等多种方式交叉进行。

增加力量训练

很多实验表明，高低结合，间歇全力突击的方式减脂效果要好于传统低速有氧，不但消耗热量更多，最主要的是这种运动方式不会严重损伤基础代谢，更加健康。

避免强度过大

多聆听自己身体的反应，如果运动让你觉得疲惫不堪，情绪低落，甚至开始出现各种负面反应的话，那就说明运动、休息或者营养方式不对，要在情况进一步恶化之前加以改变。

增加放松和冥想练习，比如瑜伽甚至太极拳，这些训练有助于让副交感神经逐步恢复正常。

本文摘自《Me》杂志，阅读更多精彩属性，请在各大应用市场下载安装该杂志APP。