腹肌线条是许多人的追求。在健身过程中，特别是一些健身新手，往往都注重腹肌的锻炼。但是，练出腹肌并不是一件简单的事情，需要自律的生活习惯，加上正确的训练方法，才能促进腹肌生长的速度。

也许你听说过这样一句话，人人都有腹肌。但事实上，腹肌对于很多人来说是望而不可及的。腹肌每个人都有，但是却被腹部的脂肪覆盖了，而要让腹肌出现的条件是：身体的体脂率要降到一定的程度。想要让腹肌显现出来，男性的体脂率要低于18%，女性的体脂率则要低于22%，腹肌才会“出现”。但是，就是因为这个因素，大部分都达不到标准，无法让腹肌显露出来。

也有一种情况，属于偏瘦的人群，体脂率就算达到这个标准后，也不一定能够练出来，为什么？腹肌是由多个肌群组成的，如果不用多种训练动作去“雕刻”腹肌线条，那么显露出来的腹肌也只是一块“肉”，没有线条感。所以，体脂率高的人，要先减脂，再去进行全方位的虐腹锻炼；而体脂率低的人则要加入多种训练动作来雕刻腹肌线条，这样才练出完美腹肌。

我们在锻炼腹肌过程中，或多或少会遇到一些问题，今天笔者就分享一个腹肌训练技巧，能够提高你的练腹效率。

这个方法就是：放慢腹肌锻炼的速度，感受离心收缩。

适用于器材训练者和健身新手。

就比如：仰卧举腿这个动作（主要锻炼下腹部）。

你可以尝试一下，体验慢速度和快速度的区别。笔者很明确告诉你，放慢锻炼速度，会产生不一样的感觉。

许多人在锻炼腹肌的时候，往往都不去关注向心收缩范围的阶段。简单的说，没有把动作做到标准，即没有完成动作的完整活动范围。

如果要具体的说，就是没有完全利用离心的作用使腹部充分伸展。这样就会影响练腹的效果，所以，我们就需要改正这个习惯。

腹肌在完全伸展状态下，会得到更大的刺激，这会对提高腹肌的维度有利。只需记住一点，当我们在进行仰卧举腿的时候，在复原动作回到初始位置阶段，我们要放慢训练的速度，让腹肌得到完全伸展，这样就能够利用离心作用来提高腹肌的刺激程度。同时也不要忘记，在动作开始时候，即起身阶段，也需要让腹肌得到完整的收缩，才能更好的促进练腹效果。

放慢腹肌锻炼的速度，感受离心收缩，同样作用于卷腹动作上。

仰卧举腿和卷腹对比，可以说在某种程度上两个动作的运动轨迹有相同之处。在卷腹过程中，无论是正常的卷腹动作还是变式抬起小腿卷腹（小腿与地面平行），我们在锻炼动作的整个过程中，都需要保持慢速度。

不仅如此，想要提高卷腹的练腹效果，有一个技巧，就是将我们的肩膀尽量下沉，腹部保持紧绷，这样会提高练腹的效果。

最后要说的是常见的练腹动作——悬垂抬腿

悬垂抬腿这个动作在健身房很常见，但是，也大部分人都做错了。特别是对于新手来说，往往在进行动作的时候，不会用腹部发力，而是用双手发力拉起身体，这样就像是在做弯举一样。这样也仅仅是在锻炼手臂肌肉，练腹的效果几乎没有。

所以，我们在进行悬垂抬腿的时候，腿部要尽量抬高，下放的时候完全悬垂，膝盖可以稍微弯曲。

在腹肌过程中，无论任何动作都要要放慢动作的速度，感受离心收缩作用，这个技巧会提高你的练腹效果。